ในวันที่ชีวิตวุ่นวาย จนแทบไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง เคยรู้สึกไหมว่าความเครียดและความวิตกกังวลค่อย ๆ กัดกินพลังชีวิตไปทีละนิด? เราต่างมองหาวิธีดูแลตัวเอง (Self-care) ที่ง่ายและได้ผล แต่หลายคนอาจมองข้ามเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุด ที่เรามีติดตัวมาตั้งแต่เกิด นั่นคือ “ลมหายใจ” I Plan Wellness จะพาไปรู้จักโลกของ Breathwork ตั้งแต่วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง ไปจนถึงเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถเริ่มต้นทำได้ทันที
Breathwork คืออะไร?
พูดให้เข้าใจง่าย ๆ Breathwork คือการฝึกควบคุมลมหายใจ อย่างมีสติและมีเป้าหมาย ไม่ใช่แค่การหายใจเข้า-ออกไปวัน ๆ แต่เป็นการใช้ เทคนิคการหายใจที่หลากหลาย เพื่อส่งผลโดยตรงต่อร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรา คือรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการหายใจ ที่สามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ในไม่กี่นาที ลดความวิตกกังวลสะสม และอาจเปลี่ยนมุมมองที่คุณมีต่อชีวิตไปเลยก็ได้
วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Breathwork หายใจแล้วช่วยลดเครียดได้อย่างไร?
เคยสงสัยไหมว่า ทำไมเวลาเราตกใจหรือเครียด เราถึงหายใจสั้นและถี่? และทำไมการถอนหายใจยาว ๆ ถึงทำให้เรารู้สึกดีขึ้น? คำตอบซ่อนอยู่ในกลไกของ ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกาย ที่เราสั่งการไม่ได้โดยตรง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ หรือความดันโลหิต ระบบนี้แบ่งเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ คือ
- ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic) โหมดสู้หรือหนี
เมื่อเราเผชิญกับความเครียด ระบบนี้จะทำงาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด (เช่น คอร์ติซอล) ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจตื้นและถี่ขึ้น กล้ามเนื้อตึงตัว เพื่อเตรียมพร้อมให้เรารับมือกับอันตราย ในโลกปัจจุบัน อันตรายของเรา มักเป็นเดดไลน์งาน รถติด หรือความกังวล ซึ่งทำให้โหมดนี้ถูกเปิดใช้งานบ่อยเกินไป จนร่างกายอ่อนล้า
- ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) – โหมดพักและย่อย
ในทางกลับกัน ระบบนี้จะทำงานเมื่อเรารู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบและฟื้นฟูตัวเอง ข่าวดีก็คือ “ลมหายใจ” คือสะพานเชื่อม ที่ทำให้เราสามารถ “แฮ็ก” ระบบนี้ได้! การฝึกเทคนิคการหายใจ ให้ช้าลง ลึกขึ้น และเป็นจังหวะ จะเป็นการส่งสัญญาณตรงไปยังสมองว่า ทุกอย่างปลอดภัยแล้ว เพื่อกระตุ้นให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงาน ทำให้ร่างกายและจิตใจ เข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้ตามต้องการ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึก Breathwork ถึงช่วยลดความเครียดได้อย่างน่าทึ่ง
รวม 3 เทคนิคการหายใจ (Breathwork) สำหรับผู้เริ่มต้น
ไม่ต้องรอให้พร้อม แค่มีเวลา 5 นาทีและพื้นที่เงียบ ๆ ก็สามารถเริ่มต้นได้ทันที ลองเลือกเทคนิคที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณดู
1. เทคนิคการหายใจแบบกล่อง (Box Breathing) เพื่อสร้างสมาธิ
เป็นเทคนิคที่หน่วยรบพิเศษอย่าง Navy SEALs ใช้เพื่อเรียกสติและสมาธิ ในสถานการณ์กดดันสูง เหมาะสำหรับใช้ก่อนการประชุม ก่อนพรีเซนต์งาน หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าจิตใจว้าวุ่น
ขั้นตอน
- นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย หลังตรง
- ค่อย ๆ หายใจออกจนหมดปอด
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจค้างไว้ นับ 1-2-3-4
- หายใจออกทางจมูกหรือปากช้า ๆ นับ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจอีกครั้ง นับ 1-2-3-4
- ทำซ้ำเป็นวงจรนี้ 5-10 รอบ หรือประมาณ 3-5 นาที
2. เทคนิคการหายใจ 4-7-8 เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
เทคนิคนี้พัฒนาโดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์ (Dr. Andrew Weil) เป็นเหมือน “ยานอนหลับตามธรรมชาติ” ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับทำก่อนนอน หรือเมื่อรู้สึกตื่นตระหนก กังวลใจมาก ๆ
ขั้นตอน
- นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
- นำปลายลิ้นไปแตะที่เพดานปากด้านหลังฟันบน ค้างไว้ตลอดการฝึก
- พ่นลมหายใจออกทางปากให้เกิดเสียง “วูช” จนหมดปอด
- หุบปาก แล้วหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ นับในใจ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจ นับ 1-2-3-4-5-6-7
- หายใจออกทางปากให้เกิดเสียง “วูช” ยาว ๆ นับ 1-2-3-4-5-6-7-8
- ทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ
3. การหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing) เพื่อลดความเครียดสะสม
คนส่วนใหญ่มักหายใจด้วยอก ซึ่งเป็นการหายใจที่ตื้นและไม่มีประสิทธิภาพ แต่การหายใจด้วยกระบังลม (หรือการหายใจเข้าท้อง) คือการหายใจที่เป็นธรรมชาติและลึกที่สุด ช่วยนวดอวัยวะภายในและลดความตึงเครียดได้ดีเยี่ยม
ขั้นตอน
- นอนหงาย ชันเข่า หรือนั่งในท่าสบายๆ
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกข้างไว้บนหน้าท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ โดยตั้งใจให้ “ท้องป่อง” ขึ้น (มือที่ท้องจะขยับสูงขึ้น) พยายามให้หน้าอกอยู่นิ่งที่สุด
- หายใจออกทางปากช้า ๆ โดยให้ “ท้องแฟบ” ลง (มือที่ท้องจะยุบลง)
- ฝึกทำต่อเนื่อง 5-10 นาทีทุกวัน จะช่วยปรับรูปแบบการหายใจ และลดความเครียดเรื้อรังได้ดี
ประโยชน์ของ Breathwork ที่มากกว่าการผ่อนคลาย
การฝึกการบำบัดด้วยการหายใจเป็นประจำ ให้ประโยชน์ที่น่าทึ่งมากกว่า แค่การลดเครียดเฉพาะหน้า
- ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ การทำให้ระบบประสาทสงบลงก่อนนอน ช่วยให้หลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น
- เพิ่มออกซิเจนให้ร่างกายและสมอง การหายใจที่ลึกและมีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง และสมองปลอดโปร่ง
- เป็นพื้นฐานของการฝึกสติ (Mindfulness) ลมหายใจคือ “สมอ” ที่ช่วยดึงสติของเรา กลับมาอยู่กับปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่าน
- ช่วยรับมือกับอาการแพนิคได้ดีขึ้น การมีเทคนิคการหายใจ ติดตัวไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน ช่วยให้ควบคุมอาการตื่นตระหนกและดึงสติกลับมาได้
- ลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
เริ่มต้นฝึก Breathwork ต้องเตรียมตัวอย่างไร?
การเริ่มต้นนั้นง่ายกว่าที่คิด ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือค่าใช้จ่ายใดๆ
- หาพื้นที่สงบ เลือกมุมที่จะอยู่คนเดียวได้เงียบ ๆ สัก 5-10 นาที
- สวมเสื้อผ้าสบาย ๆ ไม่รัดแน่นจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายขยายตัวได้เต็มที่
- เริ่มต้นน้อย ๆ แค่วันละ 5 นาทีก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้แล้ว เมื่อคุ้นเคยค่อยเพิ่มเวลา
- อย่าฝืน ถ้ามีเทคนิคไหน ที่ทำให้รู้สึกเวียนหัวหรือไม่สบาย ให้หยุดแล้วกลับไปหายใจตามปกติ
ข้อควรระวัง ผู้ที่มีภาวะเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ หรือสตรีมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกเทคนิค Breathwork ที่ซับซ้อน
Breathwork หรือ การบำบัดด้วยการหายใจ คือเครื่องมือดูแลตัวเอง (Self-care) ที่ทรงพลังและเข้าถึงง่ายที่สุด ทุกครั้งที่รู้สึกเครียด กังวล หรือเหนื่อยล้า ลองหยุดพักสักครู่ แล้วกลับมาอยู่กับลมหายใจของตัวเองลองเริ่มต้นวันนี้ แค่ 5 นาที แล้วจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิต อาจเริ่มต้นได้จากสิ่งที่ทำอยู่แล้วทุกวินาที…แค่ยังไม่เคยใส่ใจมันอย่างแท้จริง
