อยากสุขภาพดีและเพิ่ม Productivity ใช่ไหม? ในโลกที่เต็มไปด้วยความวุ่นวายและสิ่งเร้า การเริ่มต้นวันอย่างมีเป้าหมาย และจบวันอย่างสงบสุข กลายเป็นสิ่งล้ำค่า คำว่า “Morning Routine” และ “Night Routine” จึงกลายเป็นคำค้นหายอดฮิตของคนที่ต้องการพัฒนาตัวเองและดูแลสุขภาพ
แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ ระหว่างกิจวัตรตอนเช้าที่ช่วยให้เราตื่นตัว กับกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้เราผ่อนคลาย ควรให้ความสำคัญกับอะไรมากกว่ากัน? หรือถ้าต้องเลือกเริ่มสร้างกิจวัตรสักอย่าง ควรจะเริ่มจากตรงไหนดี?
I Plan Wellness เจาะลึกความสำคัญของทั้งสองกิจวัตร เพื่อค้นหาคำตอบว่าการ สร้างกิจวัตรแบบไหนที่จะเป็นรากฐานสำคัญ สู่การมีสุขภาพที่ดีและชีวิตที่มีประสิทธิภาพอย่างยั่งยืน
Morning Routine กุญแจสู่การเริ่มต้นวันที่เต็มไปด้วยพลัง
Morning Routine หรือกิจวัตรตอนเช้า คือชุดกิจกรรมที่เราทำอย่างสม่ำเสมอหลังจากตื่นนอน เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับวันใหม่ ลองนึกภาพการเริ่มต้นวัน ที่ตัวเราเป็นผู้ควบคุม ไม่ใช่การตื่นมาแล้วรีบคว้าโทรศัพท์ มาเช็กอีเมลหรือไถโซเชียลมีเดีย จนรู้สึกวุ่นวายตั้งแต่ยังไม่ลุกจากเตียง การมีกิจวัตรตอนเช้าเปรียบเสมือนการ “ตั้งค่า” ให้วันทั้งวันของเราเป็นไปในทิศทางที่ต้องการ
ข้อดีของการมีกิจวัตรตอนเช้าที่ชัดเจน
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล การเริ่มต้นวันอย่างไม่เร่งรีบและมีแบบแผน ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ทำให้รู้สึกสงบและควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้น
- เพิ่ม Productivity และสมาธิ การใช้เวลาช่วงเช้าเพื่อวางแผนวัน จัดลำดับความสำคัญของงาน หรือทำสมาธิ จะช่วยให้สมองปลอดโปร่งและโฟกัส กับสิ่งที่ต้องทำได้ดีขึ้นตลอดวัน
- ส่งเสริมสุขภาพกายและใจ กิจกรรมอย่างการดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน การออกกำลังกายเบา ๆ หรือการจดบันทึก ล้วนเป็นการดูแลตัวเอง ที่ส่งผลดีในระยะยาว ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีพลัง
ตัวอย่าง Morning Routine ที่น่าสนใจ
- The 5-Minute Routine ดื่มน้ำ 1 แก้ว, จัดเตียง, ยืดเส้นยืดสาย 2-3 ท่า
- The Mindful Routine ตื่นนอนแล้วนั่งสมาธิ 10 นาที, เขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณ 3 ข้อ, วางแผนสิ่งที่ต้องทำ 3 อย่างในวันนี้
- The Active Routine:ใส่ชุดออกกำลังกายแล้วไปวิ่งหรือเล่นโยคะ 20-30 นาที, อาบน้ำ, ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์
Night Routine พื้นฐานสำคัญเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ถ้า Morning Routine คือการ “เปิดเครื่อง” Night Routine หรือกิจวัตรก่อนนอน ก็คือการ “ปิดเครื่อง” หรือ Shutdown อย่างเหมาะสม เพื่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพสูงสุด หลายคนมักมองข้ามความสำคัญของช่วงเวลาก่อนนอน แต่ความจริงแล้ว คุณภาพของค่ำคืนที่ผ่านมา คือตัวกำหนดคุณภาพของเช้าวันถัดไปโดยตรง การมีกิจวัตรก่อนนอนที่ดี จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายและสมองรู้ว่า ถึงเวลาพักผ่อนแล้วนะ
กิจกรรมที่ควรทำก่อนนอนเพื่อการพักผ่อนสูงสุด
- Digital Detox (งดใช้หน้าจอ) แสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมน ที่ช่วยให้รู้สึกง่วง การวางอุปกรณ์เหล่านี้ลงอย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
- สร้างบรรยากาศแห่งการพักผ่อน หรี่ไฟในห้องนอนให้สลัวลง ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย อาจจุดเทียนหอมหรือใช้ Essential Oil กลิ่นที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์ หรือคาโมมายล์
- ทำกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลาย เปลี่ยนจากการไถโซเชียล มาเป็นการอ่านหนังสือ (ที่เป็นเล่ม ไม่ใช่จากหน้าจอ), ฟังเพลงบรรเลง, เขียนระบายความรู้สึกและความกังวล ลงในสมุดบันทึก หรือยืดเส้นยืดสายเบา ๆ
- เตรียมตัวสำหรับวันพรุ่งนี้ การเลือกชุดที่จะใส่หรือเตรียมกระเป๋า สำหรับวันพรุ่งนี้ไว้ล่วงหน้า จะช่วยลดความวุ่นวายและความเครียดในตอนเช้าได้อย่างมาก
Morning vs Night Routine ควรเริ่มจากอะไรดี?
มาถึงคำถามสำคัญที่สุด ระหว่าง Morning Routine กับ Night Routine เราควรให้ความสำคัญหรือเริ่มต้นจากอะไรก่อน? คำตอบอาจจะทำให้ประหลาดใจ นั่นคือ ควรเริ่มต้นที่ Night Routine
เหตุผลง่าย ๆ ก็คือ เราจะไม่สามารถมีตอนเช้าที่ดีได้เลย หากมีค่ำคืนที่แย่ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ จะทำให้ตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกเหนื่อยล้า สมองไม่ปลอดโปร่ง และไม่มีพลังงานเหลือพอที่จะทำ Morning Routine ที่วางแผนไว้ได้สำเร็จ ดังนั้น หากเป็นมือใหม่ที่ต้องการสร้างกิจวัตร เพื่อพัฒนาตัวเองและดูแลสุขภาพ ให้เริ่มต้นจากสิ่งที่ง่ายและส่งผลกระทบมากที่สุดก่อน นั่นคือการปรับปรุง Night Routine นั่นเอง
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
- เริ่มต้นด้วย Night Routine ลองตั้งเป้าหมายง่าย ๆ แค่ข้อเดียวก่อน เช่น “ฉันจะวางโทรศัพท์และปิดทีวี 30 นาทีก่อนเวลาเข้านอนที่ตั้งใจไว้” แล้วใช้เวลา 30 นาทีนั้นไปกับการอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์ที่ผ่อนคลาย ทำแบบนี้ให้เป็นนิสัย
- ต่อยอดสู่ Morning Routine เมื่อเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น จะพบว่าการตื่นนอนในตอนเช้าไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ตอนนี้แหละคือเวลาที่เหมาะสม ที่จะเริ่มสร้าง Morning Routine ง่าย ๆ เช่น ดื่มน้ำ 1 แก้วทันทีที่ตื่น และนั่งนิ่ง ๆ 5 นาทีโดยไม่จับโทรศัพท์
- เชื่อมโยงสองกิจวัตรเข้าด้วยกัน เป้าหมายสูงสุดคือ การทำให้ทั้งสองกิจวัตร ทำงานสอดประสานกัน Night Routine ที่ดี จะส่งผลให้มีพลังสำหรับ Morning Routine ที่ยอดเยี่ยม และ Morning Routine ที่ดีก็จะช่วยให้ใช้วันทั้งวันอย่างมีประสิทธิภาพ จนพร้อมที่จะเข้าสู่ Night Routine เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในตอนกลางคืน
ท้ายที่สุดแล้ว ทั้ง Morning Routine และ Night Routine เป็นเครื่องมือสองชิ้นที่ทำงานร่วมกัน เพื่อสร้างรากฐานของชีวิตและสุขภาพดีที่ยั่งยืน เริ่มจากก้าวเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง แล้วจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตอย่างแน่นอน
