ใครเป็นบ้าง ตื่นนอนปุ๊บ มือก็คว้าโทรศัพท์มาไถฟีดก่อนเป็นอันไท้ดับแรก? ระหว่างวันก็สลับไปมาระหว่างหน้าจอคอมพิวเตอร์กับมือถือ จนตกดึกก็ยังนอนดูซีรีส์ หรือเล่นโซเชียลจนตาแฉะ ถ้าคำตอบคือ ‘ใช่’ คุณอาจกำลังเผชิญกับภาวะ ‘Digital Burnout’ หรืออาการเหนื่อยล้าจากหน้าจอ ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่าถึงเวลาที่ต้องทำความรู้จักกับ “Digital Detox” อย่างจริงจังแล้ว
การทำดิจิทัลดีท็อกซ์ (Digital Detox) ไม่ได้หมายความว่าต้องหักดิบ ตัดขาดจากโลกออนไลน์โดยสิ้นเชิง แต่คือการพักอย่างมีกลยุทธ์ คือการสร้างสมดุลระหว่างโลกดิจิทัลกับชีวิตจริง เพื่อลดความเครียดสะสม ลดอาการ ติดโซเชียล และฟื้นฟูพลังสมอง ให้กลับมาสดใสอีกครั้ง I Plan Wellness มี 5 วิธีทำ Digital Detox แบบง่าย ๆ ที่สามารถเริ่มต้นได้ทันที
Digital Detox ทําอย่างไร? ยากไหม?
หลายคนอาจมองว่าการทำ Digital Detox เป็นเรื่องไกลตัวและทำได้ยาก แต่ความจริงแล้ว เราสามารถเริ่มต้นได้จากจุดเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อย จะช่วยให้สมองและร่างกายได้พักจากแสงสีฟ้า และการแจ้งเตือนที่ไม่สิ้นสุด ลองมาดูวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยได้ ทำยังไงให้เล่นมือถือน้อยลง และได้พักสมองจากเรื่องเครียด ๆ อย่างแท้จริง
วิธีที่ 1 สร้างเขตปลอดมือถือ (No-Phone Zone)
นี่คือวิธีที่ง่ายและทรงพลังที่สุด เริ่มต้นจากการกำหนดพื้นที่หรือช่วงเวลาที่ ห้ามใช้โทรศัพท์มือถือ โดยเด็ดขาด ยกตัวอย่าง เช่น
- บนโต๊ะกินข้าว เวลาทานข้าวคือ เวลาของอาหารและบทสนทนากับคนตรงหน้า การวางมือถือลง จะทำให้ละเลียดรสชาติอาหารได้ดีขึ้น และมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง อย่างมีความหมาย
- ในห้องนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอ เป็นตัวการสำคัญ ที่รบกวนการผลิตสารเมลาโทนิน ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ลองเปลี่ยนจากการไถมือถือก่อนนอน เป็นการอ่านหนังสือ หรือฟัง Podcast สบาย ๆ แทน แล้ววางโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนหรือไกลตัวที่สุด
- ในห้องน้ำ ยอมรับเถอะว่า หลายคนชอบพามือถือ เข้าไปเป็นเพื่อนในห้องน้ำ ลองเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ดู แล้วจะพบว่า คุณใช้เวลาในห้องน้ำน้อยลง และมีเวลาไปทำอย่างอื่นมากขึ้น
วิธีที่ 2 ปิดแจ้งเตือน (Notification) ตัวร้ายทำลายสมาธิ
เสียง ‘ติ๊ง!’ หรือหน้าจอที่สว่างวาบขึ้นมา คือตัวการสำคัญ ที่ดึงความสนใจของเราและกระตุ้นให้เกิดอาการ ติดโซเชียล เพราะทำให้รู้สึกว่าต้องรีบเช็กอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นแนะนำให้
- ปิดการแจ้งเตือนแอปที่ไม่จำเป็น แอปชอปปิง เกม หรือโซเชียลมีเดียที่ไม่สำคัญ ลองเข้าไปที่การตั้งค่าและปิดการแจ้งเตือนให้หมด เหลือไว้เฉพาะแอปที่สำคัญจริง ๆ เช่น การติดต่อเรื่องงานหรือครอบครัว
- ใช้โหมดห้ามรบกวน (Do Not Disturb) ตั้งเวลาเปิดโหมดนี้ ในช่วงเวลาทำงานที่ต้องการสมาธิสูง หรือช่วงเวลาก่อนนอน เพื่อให้แน่ใจว่า จะไม่มีอะไรมาขัดจังหวะการพักผ่อนของคุณ
วิธีที่ 3 กำหนดเวลาเล่น และหากิจกรรมทำแทนการเล่นมือถือ
แทนที่จะหยิบมือถือขึ้นมาเล่นทุกครั้งที่ว่าง ลองเปลี่ยนเป็นการกำหนดเวลาเล่นที่ชัดเจน เช่น “จะเล่นโซเชียลแค่ 30 นาทีหลังเลิกงาน” และเมื่อหมดเวลาต้องวางทันที สิ่งสำคัญคือ การหากิจกรรมอื่นมาทดแทนช่วงเวลาว่างนั้น เพื่อไม่ให้ตัวเองกลับไปวนลูปเดิม ๆ
กิจกรรมทำแทนการเล่นมือถือ
- อ่านหนังสือ ที่ซื้อดองไว้
- จัดบ้าน หรือจัดโต๊ะทำงาน
- ออกไปเดินเล่น สูดอากาศนอกบ้านสัก 15 นาที
- ทำงานอดิเรกที่เคยชอบ เช่น วาดรูป เล่นดนตรี ทำอาหาร
- โทรคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว แทนการพิมพ์แชท
วิธีที่ 4 ตั้งค่าหน้าจอเป็นสีเทา (Grayscale Mode)
เคยสงสัยไหมว่า ทำไมเราถึงเลื่อนดูฟีด Instagram หรือ Facebook ได้ไม่หยุด? ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสีสันที่สดใสของรูปภาพและวิดีโอ ถูกออกแบบมาเพื่อดึงดูดสมองของเรา การตั้งค่าหน้าจอให้เป็นสีเทา จะช่วยลดแรงดึงดูดนั้นลง ทำให้โลกโซเชียล ดูน่าสนใจน้อยลงอย่างไม่น่าเชื่อ และช่วยให้วางมือถือลงได้ง่ายขึ้น วิธีนี้เป็นการแฮกสมองตัวเอง ที่ได้ผลดีเกินคาด
วิธีที่ 5 ฝึกอยู่กับปัจจุบัน (Mindful Tech Use)
ก่อนจะหยิบมือถือขึ้นมาแต่ละครั้ง ลองถามตัวเองสั้น ๆ ว่า “เรากำลังจะหยิบมันขึ้นมาทำอะไร?” เพื่อให้การใช้งานแต่ละครั้ง เกิดขึ้นอย่างมีเป้าหมาย ไม่ใช่การหยิบขึ้นมาไถอย่างไร้จุดหมาย การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ตระหนักรู้ถึงพฤติกรรมของตัวเอง และลดการใช้งานที่ไม่จำเป็นลงได้ นี่คือวิธีพักสมองจากเรื่องเครียด ๆ ที่ดีที่สุด เพราะทำให้ได้กลับมาอยู่กับตัวเอง และความคิดของตัวเองจริง ๆ
เปิดข้อดีของ Digital Detox ที่มากกว่าแค่การพักสายตา
เมื่อเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าจากหน้าจอ การทำดิจิทัลดีท็อกซ์ จะมอบประโยชน์ให้มากกว่าที่คิด
- นอนหลับดีขึ้น การลดแสงสีฟ้าในช่วงก่อนนอน ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างชัดเจน
- มีสมาธิดีขึ้น เมื่อไม่มีการแจ้งเตือนมารบกวน จะสามารถจดจ่อกับงาน หรือสิ่งที่ทำอยู่ได้ดีขึ้นมาก
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล การเสพข่าวสารและดราม่าในโซเชียลน้อยลง ช่วยลดความเครียด และป้องกันการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ซึ่งเป็นสาเหตุของความทุกข์ใจ
- มีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น คุณจะมีเวลาและพลังงาน ไปใส่ใจคนรอบข้างในชีวิตจริงมากขึ้น
- ค้นพบเวลาและงานอดิเรกใหม่ ๆ เวลาที่เคยหายไปกับการไถหน้าจอ จะกลับมาเป็นของคุณเพื่อให้ไปทำในสิ่งที่รักและสร้างสรรค์
แอปฯ ช่วยทำ Digital Detox ตัวช่วยสำหรับคนใจไม่แข็ง
ใครที่รู้สึกว่าการควบคุมตัวเองเป็นเรื่องยาก ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมาย ที่ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้ทำ Digital Detox ได้สำเร็จง่ายขึ้น
- Forest แอปปลูกต้นไม้ ที่จะเติบโตเมื่อคุณไม่แตะต้องโทรศัพท์ แต่ถ้าออกจากแอปก่อนเวลา ต้นไม้ของคุณจะตาย!
- Space ช่วยติดตามพฤติกรรมการใช้มือถือ และตั้งเป้าหมายเพื่อลดการใช้งานลง
- Freedom สามารถบล็อกแอปและเว็บไซต์ ที่ต้องการเลี่ยงได้ตามเวลาที่กำหนด ใช้ได้ทั้งบนมือถือและคอมพิวเตอร์
คืนสมดุลให้ชีวิต ไม่ใช่ตัดขาดจากเทคโนโลยี
การทำ Digital Detox ไม่ใช่การต่อต้านเทคโนโลยี แต่คือการเรียนรู้ที่จะเป็น “นาย” ของมัน ไม่ใช่ “ทาส” การพักสมองจากหน้าจอ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตในระยะยาว ลองเลือกสัก 1-2 วิธีจากบทความนี้ไปปรับใช้ ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน เริ่มจากจุดเล็ก ๆ ที่ทำได้ก่อน แล้วจะพบว่าชีวิตที่สมดุลและมีความสุขมากขึ้นนั้นอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
