ในโลกที่หมุนเร็วและเต็มไปด้วยความคาดหวัง หลายครั้งเราอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ท่วมท้นไปด้วยความเครียด ความวิตกกังวล และเผลอโฟกัสไปที่สิ่งที่ขาด มากกว่าสิ่งที่มี จนหลงลืมความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวไป เราต่างมองหา “กุญแจ” ที่จะช่วยปลดล็อกชีวิต ให้มีความสุขและสงบลง แต่จะดีแค่ไหนถ้ากุญแจดอกนั้น เป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายและอยู่ใกล้ตัวเรามาตลอด
I Plan Wellness ขอแนะนำให้รู้จักกับ “Gratitude Journal” หรือ สมุดขอบคุณ เครื่องมือง่าย ๆ แต่ทรงพลัง ที่จะพาไปค้นพบ พลังของการขอบคุณ และเปลี่ยนมุมมองชีวิตให้กลับมาสดใสอีกครั้ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่ปากกาหนึ่งด้าม สมุดหนึ่งเล่ม และหัวใจที่พร้อมจะเปิดรับความสุขจากสิ่งรอบตัว
Gratitude Journal หรือ สมุดขอบคุณ คืออะไร?
ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายที่สุด Gratitude Journal ก็คือ การเขียนบันทึกสิ่งดี ๆ ที่เรารู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นเรื่องเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม เป็นการฝึกฝนจิตใจให้มองหาแง่มุมดี ๆ ที่เกิดขึ้น แทนที่จะปล่อยให้สมอง จมอยู่กับปัญหาหรือเรื่องลบ ๆ ที่เจอมา
ดังนั้นแทนที่จะบ่นว่า “วันนี้รถติดมาก น่าเบื่อ” เราอาจจะเขียนขอบคุณว่า “ขอบคุณพอดแคสต์ดี ๆ ที่ได้ฟังระหว่างรถติด ทำให้ใจเย็นลง” หรือแทนที่จะหงุดหงิดกับงานที่เยอะ เราอาจเขียนว่า “ขอบคุณที่มีงานให้ทำ มีรายได้ดูแลตัวเองและครอบครัว”
หัวใจสำคัญไม่ใช่การหลอกตัวเองว่าทุกอย่างสวยงาม แต่คือการฝึกให้สมองของเรา “เลือก” ที่จะมองเห็นและซาบซึ้งกับสิ่งดี ๆ ที่มีอยู่จริง ซึ่งการทำแบบนี้ซ้ำ ๆ จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ ในระดับความคิดและจิตใจ
ทำไมการ “ขอบคุณ” ถึงเปลี่ยนชีวิตเราได้?
พลังของการขอบคุณ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกดี ๆ ที่เกิดขึ้นลอย ๆ แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ที่ยืนยันว่าส่งผลต่อสมองและสุขภาพจิตของเราโดยตรง เปรียบเสมือนการ “ออกกำลังกายให้สมอง” เพื่อสร้างเส้นทางประสาทแห่งความสุขให้แข็งแรงขึ้นนั่นเอง
- กระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุข
เมื่อเราจดจ่อกับความรู้สึกขอบคุณ สมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งควบคุมการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่น การนอนหลับ การกิน จะถูกกระตุ้นให้ทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหลั่ง โดปามีน (Dopamine) และ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ที่ทำให้รู้สึกดี มีความสุข และพึงพอใจ
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล
การฝึกขอบคุณเป็นประจำ ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดได้ถึง 23% (อ้างอิงจากงานวิจัยของ UC Davis) เมื่อเราโฟกัสที่สิ่งดี ๆ สมองจะค่อย ๆ ลดการทำงานของอมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความกลัวและความวิตกกังวลลง
- ฝึก Mindfulness และการอยู่กับปัจจุบัน
การเขียนบันทึกขอบคุณ บังคับให้ต้องหยุดคิดและทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นอย่างมีสติ เป็นการฝึก Mindfulness หรือการตระหนักรู้ในปัจจุบันขณะ ทำให้หลุดออกจากวงจรความคิดฟุ้งซ่าน เรื่องอดีตหรืออนาคตได้
ประโยชน์ของ Gratitude Journal ที่คุณอาจคาดไม่ถึง
เมื่อเริ่มเขียนสมุดขอบคุณอย่างสม่ำเสมอ จะพบกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในหลาย ๆ ด้านของชีวิต
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น การเขียนขอบคุณสิ่งดี ๆ ก่อนนอน ช่วยให้จิตใจสงบลง ลดความคิดฟุ้งซ่าน ที่มักจะเข้ามารบกวนตอนกลางคืน ทำให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น
- สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง เมื่อเราฝึกมองเห็นข้อดีของคนอื่น และรู้สึกขอบคุณพวกเขา เราจะแสดงความชื่นชมและปฏิบัติต่อพวกเขาดีขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งช่วยกระชับความสัมพันธ์ให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
- เพิ่มการเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-esteem) การขอบคุณความสามารถเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือความสำเร็จของตัวเองในแต่ละวัน ช่วยตอกย้ำว่าเราก็มีดี และสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้สำเร็จ ทำให้เรารักและนับถือตัวเองมากขึ้น
- ช่วยให้คิดบวกเป็นนิสัย การฝึกมองหาเรื่องดี ๆ ทุกวันจะค่อย ๆ เปลี่ยนมุมมองจากคนที่มองโลกในแง่ร้าย (Pessimist) กลายเป็นคนที่มองโลกในแง่ดี (Optimist) มากขึ้น ทำให้สามารถรับมือกับอุปสรรคได้ดีและมีความหวังอยู่เสมอ
วิธีเขียน Gratitude Journal
การเขียน Gratitude Journal นั้นง่ายกว่าที่คิดมาก ไม่ต้องมีกฎเกณฑ์ตายตัว แต่ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองทำตาม 3 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ดู
1. เลือกเครื่องมือของตัวเอง
ไม่จำเป็นต้องมีสมุดแพง ๆ แค่สมุดบันทึกที่คุณชอบ ปากกาที่เขียนลื่นก็เพียงพอแล้ว การเลือกสมุดสวย ๆ ที่เห็นแล้วอยากหยิบมาเขียน ก็เป็นแรงจูงใจที่ดี หรือถ้าเป็นสายดิจิทัล ก็สามารถใช้ แอพ Gratitude Journal ที่มีให้เลือกมากมายในสมาร์ทโฟนได้เช่นกัน
2. กำหนดเวลาที่ใช่
สร้างให้เป็นนิสัยด้วยการกำหนดเวลาเขียนที่ชัดเจน ช่วงเวลาที่คนนิยมที่สุดคือ
- กิจวัตรตอนเช้า เขียน 3 สิ่งที่รู้สึกขอบคุณสำหรับวันใหม่ เพื่อเริ่มต้นวันด้วยพลังบวก
- กิจวัตรก่อนนอน เขียน 3 สิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในวันที่ผ่านมา เพื่อจบวันด้วยความรู้สึกดี ๆ และช่วยให้นอนหลับสบาย
3. เริ่มเขียน! (ตั้งเป้าหมายวันละ 3-5 ข้อ)
ไม่ต้องกดดันตัวเองว่า จะต้องเขียนอะไรที่ยิ่งใหญ่ แค่เรื่องธรรมดารอบตัวก็เพียงพอแล้ว ลองใช้เทคนิค “เจาะจง” เพื่อให้รู้สึกเชื่อมโยงมากขึ้น เช่น แทนที่จะเขียนว่า “ขอบคุณกาแฟ” ลองเขียนว่า “ขอบคุณกลิ่นหอมกรุ่นของกาแฟดำแก้วแรกของวัน ที่ทำให้รู้สึกสดชื่นและพร้อมทำงาน” แต่ถ้าวันไหนคิดไม่ออกจริง ๆ ลองใช้คำถามนำช่วยดู เช่น “ใครคือคนที่ทำให้ยิ้มได้ในวันนี้?” หรือ “ทักษะอะไรของตัวเองที่รู้สึกขอบคุณ?”
Gratitude Journal เป็นเครื่องมือพัฒนาตัวเอง ที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่ง คือการลงทุนเพียงวันละ 5 นาที ที่ให้ผลตอบแทนเป็นความสุข และสุขภาพจิตที่ดี ในระยะยาว การฝึกฝนพลังของการขอบคุณ ไม่ได้เปลี่ยนโลกภายนอก แต่เปลี่ยนโลกภายในของเรา เปลี่ยนเลนส์ที่เราใช้มองโลก จากสีเทาให้กลายเป็นสีที่สดใสขึ้น
อย่ารอให้มีเรื่องมหัศจรรย์เกิดขึ้น ถึงจะรู้สึกขอบคุณ ลองหยิบสมุดกับปากกาขึ้นมา เริ่มต้นเขียนบันทึกขอบคุณตั้งแต่วันนี้ แล้วจะประหลาดใจว่า “ความสุข” นั้นอยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่เคยคิด
