ถ้าไถฟีดโซเชียลมีเดียเป็นประจำ คงจะเคยเห็นเทรนด์สุขภาพ ที่ผู้คนหันมาใส่ใจ อาหารจากพืช หรือ Plant-based Food กันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเมนูสลัดสีสวยน่าทาน สมูทตี้สีเขียวสดชื่น หรืออาหารวีแกนที่ดูสร้างสรรค์จนน่าทึ่ง แต่สำหรับหลายคนที่ยังรักการทานเนื้อสัตว์อยู่ การจะหักดิบไปกินมังสวิรัติหรือวีแกนเลยอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเกินไป
ความจริงแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น! วันนี้ I Plan Wellness จะพามารู้จักกับ “Plant-Forward” แนวคิดการกินที่กำลังมาแรงและทำได้ง่ายกว่าที่คิด ไม่ใช่การบังคับให้เลิกกินเนื้อสัตว์ แต่คือการปรับมุมมองใหม่ ชวนให้มา เพิ่มผักในมื้ออาหาร ให้กลายเป็นพระเอกของจาน ส่วนเนื้อสัตว์จะกลายเป็นพระรองแทน เป็นวิธีที่จะช่วยให้กินผักเยอะขึ้น ได้อย่างมีความสุขและยั่งยืน
Plant-Forward คืออะไร? ต่างจากมังสวิรัติแค่ไหน
Plant-Forward คือปรัชญาการกิน ที่เน้นอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก แต่ไม่ได้ตัดขาดจากเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง หัวใจสำคัญคือ “การปรับสัดส่วน” บนจานอาหาร จากเดิมที่อาจจะมีสเต็กชิ้นใหญ่กับผักเคียงนิดหน่อย ก็เปลี่ยนมาเป็นสลัดผักชามโต ที่มีเนื้อสัตว์หั่นเต๋าโรยหน้าแทน
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดูความแตกต่างกัน
- วีแกน (Vegan) ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ทั้งเนื้อ นม ไข่ น้ำผึ้ง
- มังสวิรัติ (Vegetarian) ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่อาจยังทานนมและไข่ได้
- Flexitarian (มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น) ส่วนใหญ่ทานมังสวิรัติ แต่จะทานเนื้อสัตว์บ้างเป็นครั้งคราว
- Plant-Forward ไม่มีกฎตายตัว! ยังสามารถทานเนื้อสัตว์ได้ปกติ แต่แค่ตั้งใจที่จะลดการกินเนื้อสัตว์ลง และเพิ่มสัดส่วนของผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในทุก ๆ มื้อ
ดังนั้นการกินแบบ Plant-Forward จึงไม่ใช่เรื่องสุดโต่ง แต่เน้นความสมดุล และการค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทำให้เป็นแนวทางที่เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ
5 ไอเดียเพิ่มผักในมื้ออาหารที่ใครก็ทำตามได้
เมื่อเข้าใจคอนเซ็ปต์แล้ว มาดูวิธีนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันบ้าง รับรองว่าง่ายและอร่อยจนต้องประหลาดใจ
1. เทคนิคซ่อนผักสำหรับคนไม่ชอบกิน
นี่คือวิธีที่ตอบโจทย์ เมนูอาหารสำหรับคนไม่กินผักได้ดีที่สุด โดยเฉพาะบ้านที่มีเด็ก ๆ หรือมีคนที่ไม่โปรดปรานรสชาติของผักบางชนิด ลองนำผักมาซ่อน ในเมนูโปรดของพวกเขาดูสิ!
- ซอสพาสต้า ปั่นผักโขม, แครอท หรือซุกินี รวมเข้าไปกับซอสมะเขือเทศ สีสันและรสชาติแทบไม่เปลี่ยน แต่ได้สารอาหารเพิ่มขึ้นเพียบ
- ไข่เจียว/ไข่ตุ๋น สับเห็ด, หอมใหญ่, พริกหวาน ให้ละเอียดแล้วผสมลงไปในไข่
- แพนเค้ก/มัฟฟิน ลองใส่ฟักทองบดหรือกล้วยบดลงในส่วนผสมแป้ง จะช่วยเพิ่มความหวานตามธรรมชาติและความชุ่มฉ่ำได้อีกด้วย
2. เริ่มต้นวันด้วยสมูทตี้สีเขียว
วิธีที่ง่ายและเร็วที่สุดในการเพิ่มผักในมื้อเช้าคือ การปั่นรวมกันไปเลย! เมนูอาหารเช้าเพิ่มผัก แบบนี้ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที และยังพกพาไปดื่มระหว่างเดินทางได้สะดวก
- สูตรง่ายๆ สำหรับมือใหม่ ผักโขม 1 กำมือ (รสไม่ขม ทานง่าย) + กล้วยหอมแช่แข็งครึ่งลูก + ผลไม้รสเปรี้ยว (สับปะรด, เสาวรส) + โยเกิร์ตหรือนมที่ชอบ ปั่นรวมกันจนเนียน
- เคล็ดลับ การใช้ผลไม้แช่แข็งจะทำให้สมูทตี้เย็นเจี๊ยบชื่นใจโดยไม่ต้องใส่น้ำแข็ง
3. ตั้ง “วันไร้เนื้อ” (Meatless Day) สัปดาห์ละวัน
ลองกำหนดให้มี 1 วันในสัปดาห์ ที่จะงดทานเนื้อสัตว์ไปเลย เช่น “Meatless Monday” หรือ “วันพุธหยุดเนื้อ” การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ แบบนี้จะช่วยให้การลดการกินเนื้อสัตว์ เป็นเรื่องสนุกและไม่กดดัน ลองท้าทายตัวเอง ด้วยการทำเมนูมังสวิรัติอร่อย ๆ เช่น ผัดไทยไร้กุ้ง, ลาบเต้าหู้ หรือแกงเขียวหวานเจ
4. เปลี่ยนของว่างให้เฮลตี้ขึ้น (Smart Snacking)
ระหว่างวัน แทนที่จะคว้าขนมถุงหรือเบเกอรี่ ลองเปลี่ยนมาเป็นของว่างจากพืช ที่ให้ประโยชน์เต็มๆ
- แครอท/แตงกวา/พริกหวาน หั่นเป็นแท่ง ทานคู่กับฮัมมูส (ดิปที่ทำจากถั่วชิกพี)
- ถั่วแระญี่ปุ่น นึ่งสุก โรยเกลือเล็กน้อย เคี้ยวเพลินและโปรตีนสูง
- เผือก/มันหวาน/ฟักทอง อบกรอบ ทำเองง่ายๆ ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน
5. เปิดใจให้ “โปรตีนจากพืช”
หลายคนกังวลว่า ลดเนื้อสัตว์กินอะไรแทน ถึงจะได้โปรตีนเพียงพอ? คำตอบคือ โปรตีนจากพืช ซึ่งมีมากมายและอร่อยกว่าที่คิด ลองนำวัตถุดิบเหล่านี้มาทำเมนูโปรดดู
- เต้าหู้ นำมาทำผัดกะเพรา, ต้มจืด หรือย่างแทนสเต็ก
- เห็ด เห็ดออรินจิหรือเห็ดหอมสด มีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวสนุก นำมาผัดหรือย่างก็อร่อย
- ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี นำมาทำแกงกะหรี่, ซุป หรือบดทำไส้เบอร์เกอร์เจ
ประโยชน์ของการกิน Plant-Forward ที่ดีต่อทั้งเราและโลก
การปรับมากินแนวทางนี้ ไม่ได้มีดีแค่ทำให้เราได้ลองเมนูใหม่ ๆ แต่ยังส่งผลดีทั้งต่อสุขภาพของเรา และต่อโลกอย่างมหาศาล
- ต่อสุขภาพของเรา
การกินพืชผักมากขึ้น หมายถึงการได้รับไฟเบอร์ หรือใยอาหารสูง ซึ่งเป็นอาหารชั้นดีของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูก ทั้งยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ต่อโลกของเรา
อุตสาหกรรมปศุสัตว์ เป็นหนึ่งในแหล่งกำเนิดก๊าซเรือนกระจกที่สำคัญ และใช้ทรัพยากรจำนวนมหาศาล การที่เราลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลง แม้เพียงเล็กน้อย ก็ถือเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเรื่องความยั่งยืน และลดภาระให้กับสิ่งแวดล้อมได้
การกินแบบ Plant-Forward ไม่ใช่เรื่องยากหรือซับซ้อน แต่เน้นการปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ต้องกดดันตัวเอง ให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก แค่ลองเลือกนำไอเดียเหล่านี้ ไปปรับใช้สัก 1-2 ข้อ ก็ถือเป็นการเริ่มต้นเส้นทางอาหารเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยม แล้วยังจะพบว่าการกินดีเพื่อตัวเองและเพื่อโลกใบนี้ เป็นเรื่องที่อร่อยและมีความสุขกว่าที่เคยคิด
