เคยรู้สึกไหมว่าในหัวมีเรื่องวิ่งวนอยู่ตลอดเวลา? เสียงแจ้งเตือนจากมือถือ ความกังวลเรื่องงาน ความคิดเรื่องอนาคต และความเครียดสะสมจากชีวิตประจำวัน ทุกอย่างถาโถมเข้ามา จนทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง และหาความสงบภายในใจไม่เจอ
ถ้าเข้าข่ายอาการที่กล่าวมา ข่าวดีก็คือมีเครื่องมือง่าย ๆ แต่ทรงพลัง ที่สามารถช่วยคุณได้ นั่นคือ “การฝึกสมาธิ Mindfulness”
หลายคนอาจคิดว่าการทำสมาธิต้องเป็นเรื่องยาก ต้องนั่งนิ่ง ๆ เป็นชั่วโมง หรือต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญทางศาสนาเท่านั้น แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เลย บทความจาก I Plan Wellness คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ ที่จะพาไปรู้จัก และเริ่มต้นฝึกสมาธิสำหรับมือใหม่ เพื่อทำให้เรื่องนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับทุกคน
Mindfulness คืออะไร?
ก่อนจะไปเริ่มฝึก มาทำความรู้จักกันก่อนว่า Mindfulness (มายด์ฟูลเนส) คืออะไร? พูดให้เข้าใจง่ายที่สุด Mindfulness หรือ การเจริญสติ เป็นการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะอย่างตั้งใจ โดยไม่ตัดสินดี-ชั่ว
ลองแยกเป็น 3 ส่วน
- การจดจ่ออย่างตั้งใจ (Intentional Attention) คือการที่เราเลือก ที่จะให้ความสนใจกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น ลมหายใจที่ปลายจมูก หรือความรู้สึกบนฝ่าเท้าขณะเดิน
- อยู่กับปัจจุบันขณะ (In the Present Moment) แทนที่จะปล่อยให้ใจลอยไปในอดีต (เรื่องที่เคยทำพลาด) หรืออนาคต (เรื่องที่ยังมาไม่ถึง) เราดึงสติกลับมาอยู่กับ “วินาทีนี้”
- โดยไม่ตัดสิน (Without Judgment) นี่คือหัวใจสำคัญ! เมื่อมีความคิดหรืออารมณ์ใด ๆ ผุดขึ้นมา (เช่น “เบื่อจัง” “คิดเรื่องงานอีกแล้ว”) เราแค่รับรู้ว่ามันเกิดขึ้น แล้วปล่อยมันไป โดยไม่ต่อว่าตัวเองว่า “ทำไมฉันหยุดคิดไม่ได้!” มันคือ การยอมรับ ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง
Mindfulness ไม่ใช่การพยายามทำให้หัวสมองว่างเปล่า แต่คือการฝึก “รู้ทัน” ความคิดและอารมณ์ของตัวเอง โดยมีลมหายใจ เป็นเหมือนสมอเรือ ที่ช่วยดึงเรากลับมาที่ปัจจุบันเสมอ
ประโยชน์ของการฝึกสมาธิ Mindfulness
การสละเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อ ฝึกสมาธิ สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลง ที่ยิ่งใหญ่ได้อย่างไม่น่าเชื่อ มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมาย ยืนยันถึงประโยชน์ของ Mindfulness ที่มีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต นี่คือส่วนหนึ่งที่การฝึกสมาธิช่วยได้
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล การฝึกสติช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายลงได้จริง
- เพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพ เมื่อเราฝึกที่จะดึงสติกลับมาที่ลมหายใจบ่อย ๆ สมองส่วนที่ควบคุมสมาธิ (Prefrontal Cortex) จะแข็งแรงขึ้น ทำให้จดจ่อกับงานตรงหน้าได้ดีขึ้น และทำงานผิดพลาดน้อยลง
- นอนหลับดีขึ้นและมีคุณภาพ Mindfulness ช่วยคลายความกังวล ที่มักจะผุดขึ้นมาก่อนนอน ทำให้จิตใจสงบและเข้าสู่ภาวะหลับได้ง่ายและลึกขึ้น
- เข้าใจและจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น แทนที่จะถูกอารมณ์ (เช่น ความโกรธ ความเศร้า) ครอบงำ เราจะเรียนรู้ที่จะมองเห็นอารมณ์นั้น ในฐานะผู้สังเกตการณ์ ทำให้มีช่องว่างในการตอบสนองอย่างมีเหตุผลมากขึ้น
- เพิ่มความสุขและความเห็นอกเห็นใจ การฝึกสติช่วยให้เราชื่นชมสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน และยังช่วยพัฒนาความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น
ขั้นตอนการฝึกสมาธิสำหรับมือใหม่
1. หาสถานที่และเวลาที่เหมาะสม
- สถานที่ เลือกมุมสงบ ๆ ในบ้านที่จะรู้สึกปลอดภัยและไม่มีใครรบกวน อาจจะเป็นเก้าอี้ตัวโปรดในห้องนอน หรือมุมเล็ก ๆ ในห้องนั่งเล่น
- เวลา เลือกช่วงเวลาที่ทำได้สม่ำเสมอที่สุด อาจจะเป็น 5 นาทีก่อนเริ่มทำงาน หรือ 5 นาทีก่อนเข้านอน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลา
2. จัดท่านั่งให้สบาย
ไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิบนพื้นเสมอไป การนั่งบนเก้าอี้ เป็นวิธีที่ดีสำหรับมือใหม่ โดยให้นั่งหลังตรง แต่ไม่เกร็งจนเกินไป ปล่อยไหล่ให้สบาย วางมือบนหน้าตัก หากนั่งบนเก้าอี้ ให้วางเท้าราบไปกับพื้นทั้งสองข้าง
3. กำหนดลมหายใจ
ค่อย ๆ หลับตาลงเบา ๆ หรือหากไม่สะดวก จะมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนพื้นก็ได้ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยาว ๆ ทำแบบนี้สัก 2-3 ครั้งเพื่อผ่อนคลาย จากนั้นปล่อยให้ลมหายใจเป็นไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องควบคุม ให้ความสนใจทั้งหมดไปที่ความรู้สึกของลมหายใจ อาจจะเป็นที่ปลายจมูก ที่รู้สึกถึงลมเย็น ๆ ตอนหายใจเข้าและลมอุ่น ๆ ตอนหายใจออก หรือที่หน้าท้องที่พองขึ้น-ยุบลง
4. รับมือกับความคิดฟุ้งซ่าน
แน่นอนว่าหลังจากเริ่มไปได้ไม่นาน ความคิดต่าง ๆ จะเริ่มผุดขึ้นมา “เย็นนี้กินอะไรดี?” “พรุ่งนี้ต้องส่งงาน” นี่คือธรรมชาติของสมอง ไม่ใช่ความล้มเหลว! เมื่อ “รู้ตัว” ว่ากำลังคิดเรื่องอื่น ให้ค่อย ๆ และอ่อนโยนกับตัวเอง ดึงสติกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจอีกครั้ง… ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ การฝึกสมาธิที่แท้จริง คือการฝึก “รู้ตัวและดึงกลับมา” นี่แหละ
ควรฝึกสมาธิกี่นาทีดี?
สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มต้นที่ 3-5 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว เป้าหมายคือการสร้างนิสัยให้ได้ก่อน เมื่อรู้สึกคุ้นเคยและสบายขึ้น ค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 7 นาที 10 นาที หรือตามที่รู้สึกดี การฝึก 5 นาทีทุกวัน ดีกว่าการฝึก 1 ชั่วโมงเพียงสัปดาห์ละครั้ง
เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกสมาธิ
- ใช้เทคโนโลยีช่วย ปัจจุบันมี แอปฝึกสมาธิ ดี ๆ มากมายที่มีเสียงนำสมาธิ (Guided Meditation) สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ เช่น Calm, Headspace, Insight Timer หรือแอปไทยอย่าง “สติ” การมีคนคอยนำทางจะช่วยให้เราจดจ่อได้ง่ายขึ้น
- อย่าตัดสินตัวเอง จะมีวันที่รู้สึกว่าสมาธิดีมาก และวันที่ในหัววุ่นวายสุด ๆ ทั้งสองอย่างเป็นเรื่องปกติ อย่าตัดสินว่าวันไหน “ดี” หรือ “แย่” แค่มาเพื่อฝึกฝนก็ถือว่าทำสำเร็จแล้ว
- ฝึกสติในชีวิตประจำวัน Mindfulness ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ตอนนั่งหลับตา ลองฝึกสติขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ เหล่านี้
- Mindful Eating ลองกินอาหารมื้อต่อไป โดยไม่เล่นมือถือ ค่อย ๆ เคี้ยว รับรู้รสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร
- Mindful Walking ขณะเดินไปซื้อของ ลองรับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น
- Mindful Showering รับรู้ถึงสายน้ำอุ่น ๆ ที่กระทบผิว กลิ่นของสบู่
ก้าวแรกสู่ความสงบเริ่มต้นที่ “ตอนนี้”
การฝึกสมาธิ Mindfulness ไม่ใช่ยาวิเศษ ที่จะเปลี่ยนชีวิตในชั่วข้ามคืน แต่คือการฝึกฝนทักษะทางใจ ที่เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้สามารถรับมือกับความวุ่นวายในชีวิต ได้อย่างสงบและมีสติมากขึ้น นับเป็นของขวัญที่คุณมอบให้กับตัวเองได้ทุกวัน
อย่ารอให้พร้อมหรือรอให้มีเวลา เพราะเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือ “ตอนนี้” ลองสละเวลาแค่ 3 นาที หามุมสงบ ๆ แล้วลองนั่งอยู่กับลมหายใจของตัวเองดู ก้าวแรกเล็ก ๆ ในวันนี้ อาจกลายเป็นจุดเปลี่ยนที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตของคุณ
