หากวันใดรู้สึกว่าทุกอย่างไม่เป็นใจ ท้องฟ้าที่เคยสดใสกลับดูหม่นหมอง ความรู้สึกโกรธ เศร้า ผิดหวัง หรือวิตกกังวลถาโถมเข้ามาจนรับมือแทบไม่ไหว สิ่งสำคัญที่จะทำให้เราผ่านช่วงเวลาแย่ ๆ เหล่านั้นไปได้ คือมุมองและวิธีการรับมือกับอารมณ์เชิงลบเหล่านั้นอย่างสร้างสรรค์มากกว่า
การจัดการอารมณ์เชิงลบ เป็นทักษะสำคัญของ Emotional Wellness หรือ สุขภาวะทางอารมณ์ ที่ช่วยให้เรามีสุขภาพใจที่แข็งแรง สามารถผ่านพ้นสถานการณ์แย่ ๆ ไปได้อย่างเข้าใจและเติบโตขึ้น I Plan Wellness จะพาไปรู้จัก 4 วิธีรับมือกับอารมณ์ด้านลบอย่างสร้างสรรค์ ซึ่งเป็นเทคนิคง่าย ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้เพื่อดูแลใจตัวเองได้ทันที
ทำความเข้าใจ “อารมณ์เชิงลบ” คืออะไร และส่งผลต่อสุขภาพใจอย่างไร?
ก่อนจะไปดูวิธีรับมือกับอารมณ์ มาทำความรู้จัก”อารมณ์เชิงลบ” กันก่อน อารมณ์เชิงลบ ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความเศร้า ความกลัว หรือความกังวล ไม่ใช่ “ผู้ร้าย” ที่เราต้องขับไล่เสมอไป แต่จริง ๆ แล้วคือ สัญญาณเตือนจากร่างกายและจิตใจ ที่กำลังบอกเราว่า มีบางสิ่งบางอย่างผิดปกติ หรือมีบางอย่างที่เราต้องให้ความสนใจ
- ความโกรธ อาจเป็นสัญญาณว่ามีคนล้ำเส้นหรือทำในสิ่งที่เราไม่โอเค
- ความเศร้า อาจเป็นสัญญาณว่าเราได้สูญเสียบางสิ่งที่สำคัญไป
- ความวิตกกังวล อาจเป็นสัญญาณว่ากำลังเผชิญกับความไม่แน่นอนในอนาคต
ปัญหาจะเกิดขึ้น เมื่อเราปล่อยให้อารมณ์เหล่านี้ครอบงำ โดยไม่จัดการอย่างถูกวิธี สามารถส่งผลกระทบเป็นวงกว้าง ทั้งต่อร่างกาย (ปวดหัว, อ่อนเพลีย, นอนไม่หลับ) และจิตใจ (คิดวน, ไม่มีสมาธิ, มองโลกในแง่ร้าย) การเรียนรู้ที่จะจัดการอารมณ์เชิงลบ จึงไม่ใช่การกดข่มความรู้สึก แต่คือการรับฟังเสียงเตือนนั้น อย่างเข้าใจและตอบสนองอย่างมีสติ
4 วิธีจัดการอารมณ์เชิงลบอย่างได้ผล
เมื่อเข้าใจแล้วว่าอารมณ์ลบไม่ใช่ศัตรู ก็ถึงเวลาเรียนรู้เครื่องมือ ที่จะช่วยให้เราอยู่กับมันได้อย่างสมดุล นี่คือ 4 เทคนิค ที่ได้รับการยอมรับและพิสูจน์แล้วว่า ช่วยส่งเสริม Emotional Wellness ได้จริง
1. ฝึกสติและยอมรับอารมณ์
นี่คือด่านแรก และเป็นหัวใจสำคัญที่สุด ของการจัดการอารมณ์เชิงลบแทนที่จะพยายามหนีหรือสู้กับความรู้สึกนั้น ให้ลองหยุดนิ่ง ๆ แล้ว “อยู่กับมัน” สักครู่ การฝึกสติ (Mindfulness) คือการรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้น ในปัจจุบันขณะโดยไม่ตัดสิน
ทำได้อย่างไร?
- หายใจลึกๆ เมื่อรู้สึกว่าอารมณ์เริ่มพลุ่งพล่าน ให้หายใจเข้าช้า ๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจ นับ 1-7 แล้วหายใจออกยาว ๆ นับ 1-8 ทำซ้ำสัก 3-4 ครั้ง จะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง
- ระบุถึงอารมณ์ ลองบอกกับตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกโกรธ” หรือ “นี่คือความรู้สึกผิดหวัง” การทำแบบนี้ ช่วยให้เราแยกตัวออกจากอารมณ์ได้ เราไม่ใช่ความโกรธ แต่เราคือคนที่ “กำลังรู้สึก” โกรธ
- ยอมรับโดยไม่ตัดสิน บอกตัวเองว่า ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกแบบนี้ การยอมรับความรู้สึก ไม่ได้แปลว่าเรายอมแพ้ แต่เป็นการเปิดโอกาสให้เราได้สำรวจ และเข้าใจที่มาของอารมณ์นั้นอย่างแท้จริง
2. ปรับมุมมอง เปลี่ยนความคิดลบให้เป็นบวก (Cognitive Reframing)
ความคิดและอารมณ์ ทำงานเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด บ่อยครั้งที่อารมณ์ลบรุนแรงขึ้น เพราะติดอยู่ในวงจรของความคิดลบ การปรับมุมมอง หรือที่ในทางจิตวิทยาเรียกว่า “Cognitive Reframing” คือเทคนิคการมองสถานการณ์เดิม ในแง่มุมใหม่ ที่สร้างสรรค์และเป็นประโยชน์กว่าเดิม
ทำได้อย่างไร?
- จับให้ทันความคิดอัตโนมัติ เมื่อมีเรื่องแย่ ๆ เกิดขึ้น เรามักมีความคิดแวบแรก ที่มักจะมองในแง่ร้าย เช่น “ฉันมันห่วยแตก” “ทุกอย่างพังหมดแล้ว”
- ท้าทายความคิดนั้น ลองถามตัวเองว่า “มีหลักฐานอะไรที่บอกว่าความคิดนี้เป็นจริง 100%?” “มีวิธีมองเรื่องนี้ในมุมอื่นอีกไหม?” “ถ้าเพื่อนเราเจอเรื่องแบบนี้ เราจะบอกเขาว่าอะไร?”
- หาทางเลือกใหม่ เปลี่ยนจาก “ฉันทำงานนี้พลาด ฉันมันไม่ได้เรื่อง” เป็น “งานชิ้นนี้มีจุดที่ต้องปรับปรุง นี่เป็นโอกาส ให้ฉันได้เรียนรู้และพัฒนาให้ดีขึ้นในครั้งหน้า” การปรับมุมมองเล็ก ๆ น้อย ๆ แบบนี้ช่วยลดความรุนแรงของอารมณ์ลบได้อย่างมหาศาล
3. หากิจกรรมฮีลใจเพื่อดูแลตัวเอง (Self-Care)
การดูแลตัวเอง หรือ Self-Care ไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่คือสิ่งจำเป็นสำหรับ Emotional Wellness เมื่อเราเผชิญกับอารมณ์ลบ ร่างกายและจิตใจ จะใช้พลังงานไปเยอะมาก การเติมพลังงานกลับคืน ด้วยกิจกรรมที่ช่วย “ฮีลใจ” จึงเป็นวิธีรับมือกับอารมณ์ที่ขาดไม่ได้
ไอเดียกิจกรรมฮีลใจ
- เคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ต้องถึงกับไปวิ่งมาราธอน แค่ลุกขึ้นเดินเล่นสัก 15 นาทีในสวนสาธารณะ เปิดเพลงเต้นเบา ๆ ในห้อง หรือโยคะยืดเส้นยืดสาย ก็ช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (สารแห่งความสุข) ได้แล้ว
- อยู่กับธรรมชาติ การได้เห็นสีเขียวของต้นไม้ใบหญ้า ฟังเสียงนก หรือรับลมเย็น ๆ ช่วยให้จิตใจสงบลงได้อย่างน่าทึ่ง
- ทำงานอดิเรกที่รัก กลับไปทำในสิ่งที่เคยทำแล้วมีความสุข เช่น วาดรูป เล่นดนตรี ทำอาหาร อ่านหนังสือ หรือดูหนังเรื่องโปรด
- ใช้เวลากับคนที่ไว้ใจหรือสัตว์เลี้ยง การได้พูดคุยระบายกับเพื่อนสนิท หรือกอดสัตว์เลี้ยงแสนรัก ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวและเยียวยาจิตใจได้ดี
4. แสดงออกอย่างสร้างสรรค์ (เช่น การเขียนระบาย, ศิลปะบำบัด)
บางครั้งอารมณ์ที่อัดอั้นอยู่ข้างใน ก็ยากที่จะอธิบายเป็นคำพูด การแสดงออกผ่านช่องทางอื่น ที่เป็นรูปธรรม จึงเป็นวิธีปลดปล่อยที่ทรงพลังมาก
ทำได้อย่างไร?
- เขียนระบาย ไม่ต้องเขียนให้สวยงาม หรือถูกหลักไวยากรณ์ แค่เขียนทุกอย่างที่รู้สึกและคิดลงไปในกระดาษ เหมือนการเทขยะทางอารมณ์ออกจากหัว ทำให้เรารู้สึกโล่งและมองเห็นปัญหาชัดเจนขึ้น
- ศิลปะบำบัดง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีทักษะศิลปะ แค่หยิบดินสอสีมาระบายสี วาดรูปเส้นสายมั่ว ๆ หรือปั้นดินน้ำมัน การได้ปลดปล่อยผ่านสีและรูปทรง สามารถช่วยสะท้อนและจัดการอารมณ์ ที่ซับซ้อนภายในได้
- ดนตรี การเล่นเครื่องดนตรี หรือแม้แต่การสร้าง Playlist เพลงที่เข้ากับอารมณ์ในตอนนั้น ก็เป็นวิธีแสดงออกและประมวลผลความรู้สึกที่ดีเยี่ยม
การดูแลสุขภาพใจ คือการเดินทางที่ไม่สิ้นสุด
การจัดการอารมณ์เชิงลบ ไม่ใช่การกดสวิตช์ ที่จะทำให้ทุกอย่างหายไปในพริบตา แต่คือทักษะ ที่ต้องอาศัยการฝึกฝนและความอดทน การเดินทางของ Emotional Wellness คือการเรียนรู้ ที่จะเป็นเพื่อนกับทุกอารมณ์ของตัวเอง เข้าใจสิ่งที่อารมณ์พยายามจะบอก และเลือกตอบสนองด้วยความเมตตา
ลองนำ 4 วิธีนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เริ่มจากข้อที่รู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุด และจำไว้เสมอว่าการดูแลสุขภาพใจ ก็สำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย เพราะเมื่อใจเราแข็งแรง ก็จะพร้อมเผชิญกับทุกความท้าทายของชีวิตได้อย่างสง่างาม
