“เที่ยงนี้กินอะไรดี?” เชื่อว่านี่คือคำถามสุดคลาสสิกที่คนทำงานและคนยุคใหม่ต้องเจอทุกวัน ชีวิตที่เร่งรีบในตอนเช้า ความวุ่นวายในช่วงกลางวัน และความเหนื่อยล้าในตอนเย็น ทำให้การเลือกกินอาหารดี ๆ สักมื้อกลายเป็นเรื่องยาก เราจึงมักจบลงด้วยอาหารจานด่วน ข้าวแกงถุง หรืออาหารตามสั่ง ที่อาจเต็มไปด้วยน้ำมันและผงชูรส ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เปลืองเงินโดยไม่จำเป็น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในระยะยาวอีกด้วย
น่าจะดีกว่า ถ้าสามารถตัดวงจรเหล่านี้ทิ้งไปได้? และจะดีแค่ไหน ถ้าเปิดตู้เย็นมาแล้วเจอกล่องอาหารสุขภาพพร้อมทานรออยู่? I Plan Wellness ขอแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ “Meal Prep” สุดยอด เทคนิคการวางแผนมื้ออาหาร และเตรียมอาหารล่วงหน้า ที่จะเปลี่ยนชีวิตให้ง่ายขึ้น ประหยัดขึ้น และสุขภาพดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ!
Meal Prep คืออะไร? ทำไมถึงฮิตในหมู่คนรักสุขภาพ
Meal Prep หรือ Meal Preparation คือการเตรียมอาหารสำหรับหลาย ๆ มื้อไว้ล่วงหน้า โดยเราจะใช้เวลาว่างเพียง 1-2 ชั่วโมงในวันหยุด (ส่วนใหญ่นิยมทำวันอาทิตย์) ในการปรุงอาหารและจัดแบ่งใส่กล่องไว้สำหรับทานในวันธรรมดาถัด ๆ ไป คอนเซ็ปต์ง่าย ๆ นี้ได้รับความนิยมอย่างถล่มทลาย ในหมู่คนรักสุขภาพทั่วโลก เพราะคือตัวช่วย ที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ยุคใหม่ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ประโยชน์ของการทำ Meal Prep
- ประหยัดเวลา ลองนึกดูว่าเราจะประหยัดเวลาในตอนเช้าที่วุ่นวาย หรือตอนพักเที่ยงที่แสนสั้นไปได้มากแค่ไหน เพียงแค่หยิบกล่องอาหารมาอุ่น ก็พร้อมทานได้ทันที
- ประหยัดเงิน การซื้อวัตถุดิบมาทำเองครั้งเดียว มักจะถูกกว่าการซื้ออาหารทานนอกบ้านทุกมื้อ ช่วยลดค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นและลดการกินจุกจิกได้อีกด้วย
- ควบคุมแคลอรี่และสารอาหารได้ง่าย เมื่อเราทำอาหารเอง เราสามารถควบคุมปริมาณเครื่องปรุง น้ำมัน น้ำตาล และเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพได้ทั้งหมด ทำให้การควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น
- ส่งเสริมให้มีสุขภาพดี การทำ Meal Prep ช่วยให้เรามั่นใจได้ว่า ในแต่ละวันจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ลดการกินอาหารแปรรูป และสร้างนิสัยการกินที่ดีในระยะยาว
เริ่มต้นทำ Meal Prep อย่างไร? คู่มือสำหรับมือใหม่
สำหรับใครที่เป็น meal prep สำหรับมือใหม่ อาจจะรู้สึกว่าดูยุ่งยาก แต่ความจริงแล้วง่ายกว่าที่คิดมาก ลองทำตาม 4 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ แล้วจะค้นพบว่าใคร ๆ ก็ทำได้
1. วางแผนเมนูรายสัปดาห์
นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดของการวางแผนมื้ออาหาร ลองคิดเมนูง่าย ๆ สำหรับ 3-5 วันข้างหน้า โดยเน้นเมนูที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ไม่น่าเบื่อและได้รับ สารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน (อกไก่, ปลา, ไข่, เต้าหู้), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ควินัว, ขนมปังโฮลวีท) และไขมันดี (อะโวคาโด, ถั่ว)
2. เขียนลิสต์และไปช้อปปิ้ง
เมื่อได้เมนูแล้ว ให้เขียนรายการวัตถุดิบ ที่ต้องซื้อทั้งหมดออกมา การมีลิสต์ จะช่วยให้ซื้อของได้ครบในครั้งเดียว ไม่หลงลืม และป้องกันการซื้อของจุกจิกที่ไม่จำเป็น ซึ่งเป็นตัวการทำให้งบบานปลาย
3. วันเตรียมอาหาร (Prep Day)
เลือกวันว่าง ๆ สักวัน (ส่วนใหญ่เลือกวันอาทิตย์บ่าย) ให้เป็นวัน “Prep Day” ในวันนี้ให้ลงมือจัดการวัตถุดิบทั้งหมดตามแผนที่วางไว้ เช่น
- หั่นผัก หั่นบรอกโคลี, แครอท, พริกหวาน เตรียมไว้สำหรับผัดหรือทานสด
- ต้ม ต้มไข่, มันเทศ, หรือเส้นพาสต้าโฮลวีท
- ย่าง/อบ ย่างอกไก่, อบปลาแซลมอน
- ทำซอส เตรียมน้ำสลัดหรือซอสผัดเก็บใส่กระปุกไว้
4. การจัดเก็บในกล่องถนอมอาหาร
เมื่อเตรียมทุกอย่างเสร็จแล้ว ให้พักอาหารให้เย็นลง ก่อนนำมาจัดแบ่งใส่กล่องถนอมอาหาร หรือกล่องข้าว ตามสัดส่วนที่ต้องการสำหรับแต่ละมื้อ การเลือกกล่องที่มีหลายช่อง จะช่วยแยกกับข้าวไม่ให้ปนกัน
เคล็ดลับ
- เลือกกล่องที่ระบุว่า “BPA-Free” และ “Microwave-Safe” เพื่อความปลอดภัย
- เขียนป้ายแปะที่กล่องว่าเป็นเมนูอะไรและทำวันที่เท่าไร
- อาหารที่เตรียมไว้โดยทั่วไปสามารถเก็บในตู้เย็นได้ 3-4 วัน หากต้องการเก็บนานกว่านั้น ควรแช่ช่องแข็ง
5 ไอเดียเมนู Meal Prep 7 วัน อร่อยง่าย ไม่จำเจ
เบื่อไหมกับการกินเมนูซ้ำ ๆ? ลองนำ 5 ไอเดียนี้ไปปรับใช้ เพื่อสร้างสรรค์เมนู Meal Prep ที่ไม่น่าเบื่อได้เลย
- เซ็ตอกไก่คลาสสิก อกไก่ย่างพริกไทยดำ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + บรอกโคลีลวก (เมนูยอดฮิตที่ทำง่ายและโปรตีนสูง)
- สลัดไก่ฉีกในโหลแก้ว (Salad Jar) เรียงชั้นจากล่างขึ้นบน น้ำสลัด > แครอท/แตงกวา > ข้าวโพด/ถั่วแดง > อกไก่ฉีก > ควินัว > ผักสลัด วิธีนี้ช่วยให้ผักไม่ช้ำและสดใหม่
- ข้าวหน้าปลาแซลมอนเทอริยากิ แซลมอนย่างซอสเทอริยากิ (ทำซอสเองแบบโซเดียมต่ำ) + ข้าวสวย + ถั่วแระญี่ปุ่น
- พาสต้าโฮลวีทซอสโบโลเนสไก่สับ ผัดซอสโบโลเนสไก่สับหม้อใหญ่เก็บไว้ แล้วต้มเส้นพาสต้าเตรียมไว้ เวลาทานก็นำมาราดซอสและอุ่น
- ข้าวผัดธัญพืชเจ ข้าวกล้องผัดกับเต้าหู้, ข้าวโพด, แครอท, ถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยซีอิ๊วเล็กน้อย เป็นเมนูมังสวิรัติที่อร่อยและได้ประโยชน์
การเตรียมอาหารล่วงหน้า หรือ Meal Prep ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นเครื่องมืออันทรงพลัง ที่จะช่วยให้ควบคุมสุขภาพ จัดการเวลา และบริหารเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองเริ่มจากเมนูง่าย ๆ สัก 2-3 วัน แล้วคุณจะตกหลุมรักความสะดวกสบายและผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย จนอยากทำต่อไปทุกสัปดาห์แน่นอน!
