อาหารต้านอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) กินฟื้นฟูร่างกาย

หากเคยรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่มีสาเหตุ ปวดตามข้อ ป่วยง่าย หรือมีปัญหาผิวพรรณกวนใจไม่หายขาด อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่า กำลังมีการอักเสบซ่อนอยู่ ซึ่งไม่ใช่แค่แผลถลอกหรืออาการเจ็บคอ แต่เป็นภาวะอักเสบเงียบ ๆ ที่เกิดขึ้นภายใน และเป็นต้นตอของโรคร้ายแรงมากมาย 

แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถต่อสู้กับศัตรูเงียบนี้ได้ ด้วยอาวุธที่ทรงพลังที่สุด และอยู่ใกล้ตัวเราที่สุด นั่นคือ “อาหาร” I Plan Wellness จะพาไปรู้จักกับ อาหารต้านอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) หรือแนวทางการกินอาหารลดการอักเสบ ที่เปรียบเสมือนกุญแจสำคัญ ในการเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายได้ ฟื้นฟู ตัวเองจากเซลล์สู่เซลล์อย่างแท้จริง 

การอักเสบในร่างกาย คืออะไร? อันตรายแค่ไหน 

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจ “การอักเสบ” กันก่อน ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป การอักเสบเป็นกลไกป้องกันตัวของร่างกาย เปรียบเสมือนทีมดับเพลิง ที่รีบวิ่งไปจัดการเมื่อมีผู้บุกรุก เช่น เชื้อโรค หรือเมื่อเซลล์ได้รับบาดเจ็บ 

• การอักเสบเฉียบพลัน (Acute Inflammation) เป็นเพื่อนที่ดีของเรา เช่น เวลาโดนมีดบาด นิ้วจะบวม แดง ร้อน เพื่อให้เลือดขาวและสารต่าง ๆ มาซ่อมแซมแผล เมื่อแผลหาย การอักเสบก็จะจบลง 
• การอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) นี่คือตัวปัญหาที่แท้จริง! โดยเป็นการอักเสบระดับต่ำ ที่เกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน ร่างกายไม่สามารถปิดสวิตช์ได้ เหมือนมีไฟไหม้กรุ่น ๆ อยู่ตลอดเวลา ซึ่งเกิดจากปัจจัยกระตุ้นซ้ำ ๆ เช่น ความเครียด การพักผ่อนน้อย มลภาวะ และที่สำคัญคือ อาหารที่เรารับประทานเข้าไป 

การอักเสบเรื้อรัง นี่แหละที่เป็นต้นเหตุของโรคร้ายที่หลายคนกลัว ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคข้ออักเสบ โรคอ้วน ภูมิแพ้ต่าง ๆ ไปจนถึงโรคมะเร็ง 

หลักการของ Anti-inflammatory Diet ทำงานอย่างไร 

แนวคิดของ Anti-inflammatory Diet หรืออาหารต้านอักเสบ ไม่ใช่การอดอาหารที่ซับซ้อน แต่คือการเลือกกินอย่างชาญฉลาด โดยเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารทรงพลัง ที่ช่วยดับไฟอักเสบในร่างกาย หลักการทำงานคือ การส่งกองทัพสารอาหาร เข้าไปช่วยร่างกายโดยตรง ผ่านกลไกสำคัญ 3 อย่าง 

1. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เปรียบเสมือนหน่วยคุ้มกันเซลล์ คอยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ตัวการร้ายที่สร้างความเสียหายให้เซลล์ และจุดชนวนการอักเสบ สารกลุ่มนี้พบมากในผักผลไม้สีสันสดใส 

2. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) คือหน่วยสร้างสันติภาพ ที่ช่วยปรับสมดุลกรดไขมันในร่างกาย ร่างกายเราต้องการทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่ไลฟ์สไตล์ปัจจุบัน ทำให้ได้รับโอเมก้า 6 (ที่มักกระตุ้นการอักเสบ) มากเกินไป การเติมโอเมก้า 3 จึงเข้าไป ช่วยลดการอักเสบและสร้างสารที่ทำให้ร่างกายสงบลง 

3. โพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นหน่วยปฏิบัติการพิเศษจากพืช มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมาก ช่วยปกป้องเซลล์และส่งสัญญาณ ให้ร่างกายลดกระบวนการอักเสบลง 

เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ก็เหมือนกับการเปลี่ยน จากเติมเชื้อไฟให้กับการอักเสบ มาเป็นการราดน้ำดับไฟให้มอดลงนั่นเอง 

10 สุดยอดอาหารต้านอักเสบ ที่คุณต้องกิน 

1. ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน) ราชาแห่งโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบได้โดยตรง ควรพยายามทานให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง 

2. ขมิ้นชันและขิง สองสุดยอดสมุนไพรไทย ขมิ้นชันมีสาร “เคอร์คูมิน” และขิงมี “จินเจอร์รอล” ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบ ที่ทรงประสิทธิภาพมาก ใช้ประกอบอาหารหรือชงเป็นชาก็ดีเยี่ยม 

3. ผักใบเขียว (ปวยเล้ง, เคล, บรอกโคลี) อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะบรอกโคลีที่มีสาร “ซัลโฟราเฟน” ช่วยลดการอักเสบได้ดี 

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, ราสเบอร์รี) เต็มไปด้วย “แอนโทไซยานิน” ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ให้สีสันสดใสและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง 

5.  ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย): เป็นแหล่งของไขมันดี, ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวอลนัทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 

6. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) ไขมันดีที่มีสาร “โอเลโอแคนธัล” (Oleocanthal) ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายยาแก้ปวดลดอักเสบอย่าง ไอบูโพรเฟน 

7. อะโวคาโด ผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย 

8. มะเขือเทศ แหล่งของไลโคปีน (Lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด การนำมะเขือเทศไปปรุงอาหารด้วยความร้อน กับน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดียิ่งขึ้น 

9. ชาเขียว อุดมไปด้วยสารกลุ่มโพลีฟีนอล ที่ชื่อว่า EGCG ซึ่งมีชื่อเสียงด้านการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย 

10. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ เลือกชนิดที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป จะได้รับสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เต็ม ๆ ที่ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและลดการอักเสบ 

อาหารที่ควรเลี่ยง ยิ่งกินยิ่งอักเสบ 

• การเติมของดีเข้าสู่ร่างกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องลดการเติมเชื้อไฟเข้าไปด้วย พยายามลดหรืองดอาหารกลุ่มนี้ 
• น้ำตาลและน้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง พบในน้ำอัดลม ขนมหวาน เบเกอรี่ เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบอันดับต้น ๆ 
• ไขมันทรานส์ พบในมาร์การีน ของทอดซ้ำ ขนมอบจากโรงงานอุตสาหกรรม เป็นไขมันตัวร้ายที่ควรเลี่ยงที่สุด 
• น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ซึ่งมีโอเมก้า 6 สูง ทำให้สมดุลไขมันเสียไป 
• แป้งขัดขาว ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและกระตุ้นการอักเสบ 
• อาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารแช่แข็ง มักมีสารปรุงแต่งและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 

ตัวอย่างเมนูอาหารต้านอักเสบ 1 วัน ทำตามได้ง่ายๆ 

เห็นลิสต์อาหารแล้ว อาจจะยังนึกภาพไม่ออก ลองดูตัวอย่างเมนูง่าย ๆ ที่รวมเอาสุดยอด อาหารลดการอักเสบ มาไว้ด้วยกัน 

มื้อเช้า สมูทตี้เบอร์รี่พลังต้านอักเสบ 

ส่วนผสม กรีกโยเกิร์ต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แช่แข็ง ปวยเล้ง 1 กำมือ เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ และอัลมอนด์เล็กน้อย ปั่นรวมกัน 

มื้อกลางวัน สลัดอกไก่สายรุ้ง 

ส่วนผสม อกไก่ย่าง ผักสลัดหลากสี มะเขือเทศราชินี อะโวคาโดครึ่งลูก ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 

มื้อเย็น สเต็กปลาแซลมอนกับผักย่าง 

ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างเกลือพริกไทย บรอกโคลีและแครอทย่างด้วยน้ำมันมะกอก ทานคู่กับข้าวกล้องหรือควินัว 

การปรับเปลี่ยนการกินมาสู่แนวทาง อาหารต้านอักเสบ ไม่ใช่การไดเอท ที่ต้องหิวโหยหรือเคร่งครัดจนเกินไป แต่เป็นการเลือกลงทุนกับสุขภาพในระยะยาว เป็นการฟื้นฟูร่างกาย จากภายในสู่ภายนอกอย่างแท้จริง แค่เริ่มจากการเพิ่มอาหารดี ๆ ในลิสต์เข้าไปในมื้ออาหาร และค่อย ๆ ลดอาหารที่กระตุ้นการอักเสบลงทีละน้อย ร่างกายจะค่อย ๆ ตอบสนองในทิศทางที่ดีขึ้น จะรู้สึกมีพลัง สดใส และแข็งแรงกว่าเดิม เพราะสุขภาพที่ดีที่สุด เริ่มต้นจากจานอาหารของคุณเอง